טיפים ותרגילים כהמשך לטיפול במרפאה :

תכנית תרגול לייצוב הגו (התרגילים למטה)

הקדמה ודגשים חשובים:

• את תרגילי הייצוב לגב התחתון מומלץ לבצע 3-6 פעמים בשבוע.

• התרגילים מתמקדים במרכיב הסיבולת יותר מאשר במרכיב הכוח. תרגילים אלו מתאימים יותר לתחזוקת ולבריאות הגב התחתון.

• העבודה צריכה להיות איטית ומבוקרת. בתרגילים אלו איכות ביצוע התרגיל והלמידה חשובים יותר מהספק בתרגול.

• תכנית האימון מצריכה סבלנות והתמדה,  בכדי להגיע לתוצאות של הפחתת כאבים ותפקוד טוב יותר.

• התכנית כתובה כך שיש להתחיל ברמת תרגול נמוכה בה יש לתרגל בחודש הראשון לפחות. בהמשך, ניתן לוותר על החלק הראשון של התרגילים (2-4)
  ולעבור לתרגילים הבאים. גם בתרגילים אלו ניתן להתקדם הן בדרגות הקושי והן במינון (במספר הסטים, במשך ההחזקה בתרגילים סטטיים,
  או בכמות החזרות בתרגילים המשלבים תנועה).

• ניתן לחלק את התכנית ל 2 ולבצע כל פעם חלק אחר. במידת האפשר להעלות את מינון הסטים.

• לחלק מהתרגילים מצורפות תמונות להבהרה.

• יש להימנע ממנחים קיצוניים העלולים לעורר סימפטומים מחדש. בכל מקרה בו מתעורר כאב במהלך או לאחר תרגול יש לנסות לבודד את התרגיל הבעייתי, ולבדוק האם הוא מבוצע בביצוע איכותי. במידה ועדיין מתעורר כאב יש לשקול להפסיק תרגיל זה, והתייעץ איתי לגבי התרגיל.

• מעבר לתכנית זו רצוי לשלב מרכיבי אימון חשובים ונוספים לשגרת האימונים כמו:

o תרגול קרדיווסקולארי- כמו שחייה, ריצה, הליכה, אופניים.

o תרגול כוח כללי כנגד התנגדות של משקל הגוף, מכשירים, משקולות חופשיות. לתרגול שרירי הידיים, רגליים, חזה וגב.

o תרגול גמישות ומתיחות בסגנון יוגה ופילאטיס.

תרגילי נשימה, מתיחות וחימום - את כל התרגילים ניתן למצוא בערוץ היוטיוב בלינק הבא מוריס קריחלי -תרגילים

תרגיל 2- תרגיל נשימה

מוצא:

שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות

התרגיל:

• נשימה מבוקרת

• שאיפה לבית החזה בהדגשת הרחבתו

• נשיפה שבמהלכה אוספים קרקעית אגן, את הבטן, ואת הרחב בטני פנימה,

תוך שמירה על אורך המותנית הטבעי ומנח הגו המקורי

• משאירים את קרקעית האגן, הבטן, והרחב בטני אסופים

• מבצעים במצב זה 5 נשימות (לבית החזה), שלאחריהן מרפים את השרירים

דגשים:

להימנע מגלגול אגן לאחור

מינון:

חוזרים על התרגיל עד להטמעת עבודת השרירים העמוקים ויכולת

להחזיק אותם בזמן התרגיל

תרגיל 4- הרמת אגן

מוצא:

שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות

התרגיל:

דרגה 1:

• ידיים לצד הגוף

• מחזיקים את השרירים הבטן אסופים

• מרימים את האגן באיטיות עד למנח בו הירכיים והגו בקו אחד

• החזקת המנח כ 3 שניות וירידה איטית חזרה למנח ההתחלתי

דגשים:

יש  להמשיך את הנשימה.

דרגה 2:

במנח שבו האגן מורם, יש להחזיק ולנתק רגל אחת וליישר אותה כך
שתהיה בהמשך לגוף

• להחזיק 3 שניות, להוריד את הרגל ואת האגן

• לבצע שוב עם הרגל השנייה

דגשים:

להימנע מהקשתת יתר בגב

• בזמן ניתוק רגל אחת יש לוודא שהאגן לא מבצע תנועות כמו צניחה

או עלייה לאחד הכיוונים אלא נשאר מאוזן.

מינון:

2 סטים של 10-15 חזרות.

תרגיל 6- סופרמן על כדור פיזיו

מוצא:

מתחילים מעמידת 6 על כדור פיזיו

התרגיל:

• מחזיקים את השרירים כפי שתורגל

• מיישרים יד אחת לצד הראש בקו המשכי לגו

• מחזיקים 6-8 שניות ומורידים

• חוזרים על התרגיל עם היד השנייה וכן עם רגל אחת ואז השנייה

דרגה 2:

מנתקים יד ורגל נגדית ומביאים אותם לקו המשכי לגוף

• מחזיקים 3 שניות באוויר וחוזרים לנקודת מוצא

מינון: 10 חזרות של העלאה והורדה

דגשים:

יש לוודא שהגוף כיחידה אחת ואין תנועה בין חלק גוף עליון לתחתון

• להניח את הכדור על משטח יציב ולא רטוב

• יש לוודא שאין צניחה של האגן לאחד הצדדים

• יש לוודא שאין הקשתה בגב התחתון

מינון:

 2 סטים (של הדרגה אותה מתרגלים)

 

 תרגיל 8- גשר קדמי

מוצא:

ממנח של שכיבה על הבטן

התרגיל:

• אמות מתחת לכתפיים

• יש לאסוף את שרירי הבטן

• להרים את הגוף לאוויר למנח בו האמות ואצבעות הרגליים במגע עם המזרן

• נשארים במנח זה 8-20 שניות (בהתאם ליכולת) תוך כדי המשכיות הנשימה

• וחזרה למנח ההתחלתי

• יש להימנע מהקשתת הגב לאחור

• האמות מתחת לכתפיים

• הכתפיים מורחקות מהאוזניים

• הגוף מאוזן, ויש קו ישר מהכתפיים לכפות הרגליים

דגשים:

לוודא שהאגן אינו בולט מעלה או שקוע מטה

מינון:

 2 סטים של 6-10 הרמות והורדות לכל רגל

תרגיל 12- הרמת אגן כשהרגליים על כדור פיזיו

מוצא:

מניחים את כפות הרגליים והשוקיים על כדור פיזיו

התרגיל:

• כששאר הגוף שכוב על המזרון

• מבצעים הרמות של האגן מעלה למצב בו הגוף ישר מהכתף ועד כף הרגל

• מחזיקים 3 שניות ויורדים באיטיות

• להחליף רגליים

דגשים:

להימנע מהקשתת יתר בגב התחתון

מינון:

 2 סטים של 10-15 חזרות

תרגיל 14- עליות בטן על כדור פיזיו

מוצא:

• יושבים על הכדור

• לשמור על יציבות

• הידיים יכולות להיות על החזה או מאחורי הראש

התרגיל-

• ירידה איטית תוך שאיפת אוויר

• עלייה איטית תוך נשיפה

• החזקה של 3 שניות

דגשים:

לא לכופף את הצוואר אלא להשאירו מיושר

מינון:

2 סטים של 8-12 חזרות (או יותר לפי היכולת)

 

 

תרגיל 16- גלגול הכדור לפנים תוך כפיפת הרגליים

מוצא:

מניחים את השוקיים על כדור פיזיו

התרגיל:

• נשענים לפנים על כפות הידיים

• כל הגוף ישר כיחידה אחת

• יש להחזיק את שרירי הבטן אסופים ולהימנע מהקשתת הגב

• מגלגלים את הכדור לפנים תוך כפיפת הרגליים והבאת הברכיים לכיוון החזה

• מחזירים באיטיות לעמדת המוצא

דגשים:

יש להימנע מהקשתת הגב התחתון בזמן החזרת הכדור לאחור

מינון:

2 סטים של 8-12 חזרות.

 

 

לשאלות והסברים נוספים צרו קשר עם מוריס קריחלי 052-5623322

 

*** התרגילים הופקו כתרגילים המשכיים לטיפול הניתן במרפאה. כל מטופל מקבל הדרכה מלאה כיצד ואיך לבצע אותם.

כל אדם המחליט לבצע את התרגילים ללא הדרכה מסודרת עושה זאת על אחריותו האישית ועל דעת עצמו בלבד!

 

צור קשר לקביעת תור:

 

טל'               0525623322

מייל             moris135@gmail.com

יוטיוב           מוריס קריחלי/ drmoris

פייסבוק       מוריס קריחלי

אינסטגרם    moris_kriheli

לטופס יצירת קשר

תרגיל 3- מיישרים את הברך באוויר

מוצא:

שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ידיים לצד הגוף

התרגיל:

• מחליקים את עקב ימין על המזרן תוך יישור הברך

•  מחזירים לאט למנח ההתחלתי

•  ומבצעים גם עם רגל שמאל

• המטרה היא למנוע תנועה בגב התחתון

• דרגה 2: מחליקים רגל שמאל על המזרן מנתקים את כף הרגל מהרצפה

ומיישרים את הברך באוויר (הברכיים נשארות באותו גובה)

• מחזיקים את הרגל שמאל באוויר למשך שלוש שניות

• ומבצעים את התרגיל שוב גם עם רגל ימין

דגשים:

להקפיד על נשימה סדירה במהלך ביצוע התרגיל

מינון:

2 סטים (סדרות) של 10-15 חזרות לכל רגל.

תרגיל 13- הרמת אגן כשהרגליים על כדור פיזיו דרגה 2-3

מוצא:

מניחים את כפות הרגליים והשוקיים על כדור פיזיו

התרגיל:

דרגה 1:

• כששאר הגוף שכוב על המזרון

•  מבצעים הרמות של האגן מעלה למצב בו הגוף ישר מהכתף ועד כף הרגל

דרגה 2:

ביצוע העליות על רגל אחת

• רגל אחת מונחת על הכדור

דרגה 3:

כאשר הגוף מורם מעלה כיחידה אחת

• ניתן לנתק רגל אחת ולהרימה כ 20 ס"מ מעל הכדור

• להחזיק כ 3 שניות ולהחליף רגליים

דגשים:

להימנע מהקשתת יתר בגב התחתון

מינון:

2 סטים של 10-15 חזרות

תרגיל 7- גשר צידי

מוצא:

שכיבה על הצד עם רגליים ישרות בהמשך לגוף

התרגיל:

• לאחר שאספנו את השרירים

• נשענים על האמה של יד אחת

• מנתקים את הגוף מהמזרן, כך שכל הגוף יחידה אחת מהכתף לכף הרגל

• מחזיקים 6-10 שניות תוך כדי נשימה וחוזרים למנח ההתחלתי

דרגה 2:

כשהגענו למנח התרגיל ניתן במקום להישאר במנח הסטטי

• לבצע העלאה והורדה של האגן

מינון: 8-10 חזרות

* ניתן לבצע את התרגיל בברכיים כפופות כך שנקודת המשען תהיה בברך

ולא בכף הרגל

דגשים:

בזמן התרגיל הגוף כיחידה אחת

• האמה עליה נשענים נמצאת מתחת לכתף

• יש להרחיק את הכתף מהאוזן ולא לתת לה לשקוע לכיוון האוזן

מינון:

2 סטים (של הדרגה אותה מתרגלים)

תרגיל 5- סופרמן

מוצא:

מתחילים מעמידת 6

התרגיל:

דרגה 1:

•  מיישרים יד אחת לצד הראש בקו המשכי לגב

•  מחזיקים 6-8 שניות ומורידים

• חוזרים על התרגיל עם היד השנייה וכן עם רגל אחת ואז השנייה

דרגה 2:

מנתקים יד ורגל נגדית ומביאים אותם לקו המשכי לגוף

• מחזיקים 3 שניות באוויר וחוזרים לנקודת מוצא

דרגה 3:

במנח של דרגה 2 בו היד והרגל הנגדית ישרים לאורך הגוף

• ניתן לבצע הרמה והורדה של היד והרגל (כשהם מיושרים) לכיוון

הרצפה וחזרה מעלה

מינון: 10 חזרות של העלאה והורדה.

דרגה 4:

ממנח של דרגה 2

• ניתן להביא את המרפק והברך כך שיתנגשו מתחת לגוף

מינון: 10 חזרות של מרפק לברך בכל צד

דגשים:

יש לוודא שהגוף כיחידה אחת ואין תנועה בין חלק גוף עליון לתחתון

• להניח את הכדור על משטח יציב ולא רטוב

• יש לוודא שאין צניחה של האגן לאחד הצדדים

• יש לוודא שאין הקשתה בגב התחתון

מינון:

2 סטים (של הדרגה אותה מתרגל)

תרגיל 1- תרגיל תנועתיות

מוצא:

עמידת 6, נקודות המגע הן כפות הידיים הברכיים וכפות הרגליים

התרגיל:

• הירכיים ניצבות לרצפה, והגב מקביל לרצפה

• שאיפת אוויר איטית אל בית החזה תוך החזקת הגב ישר ורפוי

• תוך כדי נשיפת האוויר הקשתת וקימור הגב מעלה

• שאיפת אוויר תוך חזרה למצב ההתחלתי

• לאחר מכן נשיפת אוויר וקיעור הגב כלפי מטה

• שאיפה וחזרה למצב ההתחלתי

דגשים:

השאיפה בדרך למנח ההתחלתי, והנשיפה בדרך מעלה או מטה

• אין צורך "לדחוף" לסופי הטווחים

מינון:

יש לחזור על התרגיל 8-10 פעמים

תרגיל 9- גשר קדמי עם רגל באוויר

מוצא:

ממנח של שכיבה על הבטן

התרגיל:

• אמות מתחת לכתפיים

• יש לאסוף את שרירי הבטן

• להרים את הגוף לאוויר למנח בו האמות ואצבעות הרגליים במגע עם המזרן

• במנח זה מבצעים ניתוק של רגל אחת ויישור לאחור (פשיטה)

• כלומר הרמה של כ 20 ס"מ מהרצפה

• וחזרה למנח ההתחלתי

• ביצוע רגל אחר רגל

• יש להימנע מהקשתת הגב לאחור

• האמות מתחת לכתפיים

• הכתפיים מורחקות מהאוזניים

• הגוף מאוזן, ויש קו ישר מהכתפיים לכפות הרגליים

דגשים:

 לוודא שהאגן אינו בולט מעלה או שקוע מטה

מינון:

2 סטים של 6-10 הרמות והורדות לכל רגל

תרגיל 11- הרמת אגן כשהגב על כדור פיזיו

מוצא:

שוכבים עם הגב העליון והראש על כדור פיזיו

התרגיל:

• שאר הגוף נמצא באוויר

• הברכיים כפופות ב 90 מעלות וכפות הרגליים מונחות על הקרקע

• ממנח זה מבצעים הורדה והעלאה של האגן

דרגה 2:

מבצעים את התרגיל כאשר רגל אחת מיושרת באוויר כהמשך לגוף

דגשים:

האגן יורד מטה (ולא קדימה)

• המאמץ בעיקר בישבנים

• להימנע מהקשתת הגב התחתון

מינון:

2 סטים של 10-15 חזרות

 

תרגיל 10- גשר על כדור פיזיו

מוצא:

• רצוי להתחיל כשנקודת המשען ברגליים היא הברכיים

התרגיל:

•  לבצע גשר קדמי כאשר האמות על כדור פיזיו

• רק כשקל לעבור לתרגול על אצבעות הרגליים להרים את כל הגוף לאוויר
למנח  בו האמות על הכדור ואצבעות הרגליים במגע עם המזרון

• יש להימנע מהקשתת הגב לאחור

• האמות מתחת לכתפיים

• הכתפיים מורחקות מהאוזניים.

דגשים:

הגוף מאוזן, ויש קו ישר מהכתפיים לכפות הרגליים

•  לוודא שהאגן אינו בולט מעלה או שקוע מטה

מינון:

2 סטים ,החזקה של 10 שניות

תרגיל 15- גלגול כדור לפנים

מוצא:

ממצב כריעה על הברכיים כשהכדור לפנים

• מניחים את האמות על הכדור

התרגיל:

• יש לגלגל את הכדור לפנים באיטיות

• עוצרים את התנועה ברגע שמרגישים שמנח הגב עומד להשתנות

• חוזרים באיטיות למנח ממנו התחלנו

• ככל שנקרב את ידינו אל הגוף בהתחלה כך התרגיל יהיה קשה יותר
כי טווח הגלגול של הכדור יהיה גדול יותר

דרגה 2:

מתחילים על אצבעות הרגליים במקום על הברכיים (קשה מאוד!)

דגשים:

יש לשמור את שרירי הבטן אסופים

• ולהימנע מתנועה באגן ובגב התחתון במהלך התרגיל

מינון:

 2 סטים של 8-12 חזרות